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摘要：欧洲杯即将火热上演，足球粉丝们注意了：你们在享受午夜足球盛宴的超爽时光时也要警惕长时间窝在沙发里看球的自己不小心变成了赘肉横生的“沙发土豆”哦。 沙发瘦臂操之曲肘手臂 沙发瘦臂操之曲肘手臂 沙发瘦臂操之平板式 沙发瘦臂操之平板式 沙发瘦臀操之坐式V字形膝举 沙发瘦臀操之坐式V字形膝举 沙发美腿操之腿部伸展 沙发美腿操之腿部伸展 沙发收腹操之单脚蹬踞操 沙发收腹操之单脚蹬踞操 爱健身 欧洲杯即将火热上演，足球粉丝们注意了：你们在享受午夜足球盛宴的超爽时光时也要警惕长时间窝在沙发里看球的自己不小心变成了赘肉横生的“沙发土豆”哦。力美健健身俱乐部的动感单车教练范文东建议，与其呆呆地坐着，与零食为伴，还不如边看球边健身，锻炼及伸展一下筋骨，让多余的脂肪跟着球赛一起通通消耗掉，再说，动一下也有助于赶走午夜的困倦。范教练为此还特意为“沙发土豆”设计了一套沙发健身操，这些健身动作只需要有沙发和水瓶就能轻松完成。 本期专家 力美健健身俱乐部教练范文东 Part1沙发瘦臂操 ●扶手下蹲 Step1：双臂向后伸直，腋下夹紧，手掌撑在沙发上，臀部悬空贴近座椅。 Step2：臀部贴着沙发座位的边缘垂直向下压，用双手支撑身体，下压时会自然带动手肘弯曲，弯至接近90度，共做3回合。 ●缩腹转腰 Step1：曲膝坐在沙发上，脚掌放在沙发上，腿部自然弯曲。上半身微微向后仰，手臂伸直，掌心向上放在膝盖旁。 Step2：上半身后仰约呈45度角，一手向外平举，同时带动腰部转动后归位，以10-15个呼吸为1回，休息1分钟，左右互换共做3回。 ●平板式 Step1：脚跨沙发、手撑地板，身体呈一直线，此时臀部勿翘高。 Step2：深呼吸1分钟，和缩腹转腰同样共做3回。 ●曲肘手臂 Step1：左手握紧装满水的水瓶，手肘向后弯曲呈90度角。 Step2：右手扶住左手手肘下方，固定左手不动。 Step3：将左手前臂向上伸直，重复动作12-15下为1回，休息1分钟，共做3回，再换边做。 ●推举 Step1：坐在沙发上，收腹挺胸，双手各握一瓶水，大臂与肩平行，小臂垂直于地面。 Step2：呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。 Step3：掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力要集中在上臂前侧的肱二头肌上，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。重复动作12-15下为1回，休息1分钟，共做3回。 小贴士：上面这组沙发瘦臂操的动作重点是要慢慢地做，不要快速激烈地完成动作，否则，很容易弄巧成拙，变成金刚芭比。 Part2沙发瘦臀操 ●侧抬腿 Step1：侧卧在沙发上，左手置于头下，右手置于胸前稳定。 Step2：左脚屈膝在下，右脚伸直在上，吸气预备。 Step3：吐气，抬起右脚，注意保持躯干稳定、身体不晃动。重复训练15-20次，换一边练习，循环2-3回。 ●单脚后举 Step1：双手与沙发垂直，手掌撑着沙发跪趴在沙发上，上半身与沙发平行。 Step2：一脚先向后平举再缩回，缩回时膝盖不能碰到沙发座，重复后举动作12-15下为1回，休息1分钟，共做3回后换另一边练习。 ●坐式V字形膝举 Step1：身体在沙发的边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与沙发的表面平行。 Step2：将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。重复做3组，每组10到30次。 ●仰卧提臀 Step1：身体躺平在地面，脚掌放在沙发边缘，手掌贴地，如果膝盖受过伤，膝盖不要太靠近沙发，以膝盖最舒服的长度做这个动作，预备的时候要吸气。 Step2：吐气时将臀部往上抬，不要把力量放在肩膀上，而是靠着臀部夹紧的力量将臀部往上抬，身体跟膝盖要呈一条线，重复3到5次。 小贴士：练习这套沙发瘦臀操时，腹部要尽量紧紧地收起，这样不但能让臀部变得更紧实，对收腹也有不少好处。另外，在做坐式V字形膝举动作的时候，脊柱要挺直，以便保护腰部。还有，沙发要靠着墙壁，才不会移动，沙发一移动就容易使练习者在健身时受伤。 Part3沙发美腿操 ●抬腿消脂 Step1：左脚抵在沙发下缘，右脚伸直放沙发上，腰部下放一抱枕，左手撑头，预备时吸气。 Step2：吐气将右腿抬离沙发，维持5秒放下；吸气预备、吐气举大腿重复3到4次，换边做。 ●腿部伸展 Step1：这个动作必须坐在沙发的1/3或是1/2处增加腹部用力，可左、右脚交替，重复6次。两手往上提，想象人是往上延伸。 Step2：膝盖先抬起来，但不要把整个大腿抬高离开沙发。 Step3：接着小腿推出去和刚刚膝盖举起的高度一样，建议两手可以抓着毛巾以防手部动作不正确。 ●单腿下蹲 Step1：站姿，双手放在腰部，保持与沙发距离10厘米。 Step2：左腿往后伸，钩住沙发边缘，右腿往下蹲，呈弓步状态。 Step3：重复15次，然后换腿。 ●站立提腿 Step1：站在沙发一侧，靠近沙发的手抓住沙发背，另一只手自然下垂。 Step2：一条腿向前、向正侧、向后伸直，力所能及地抬高，并保持10秒钟左右；然后换另一条腿做。如此反复，每条腿各做五回。 小贴士：健身前要做热身，尤其是针对腿部的动作，健身前后拉伸一下腿部尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入到“瘦腿大作战”中。 Part4沙发收腹操 ●双脚踩踏操 Step1：将上半身躺在沙发椅上。 Step2：双脚略微腾空做踩脚踏车状，使大腿肌肉带动自己踩踏的动作。 ●单脚蹬踞操 Step1：选择平坦的沙发侧面，使腰部以上保持平直，单一脚板顶住沙发，使两脚距离与肩同宽，屈膝做上下摆动的姿势，摆动的幅度最好在90度。 Step2：双脚互换做重复性动作练习，每脚各约20次。 ●手脚并用操 将臀部坐于沙发前的地板上，左脚屈膝，右手关节顶在沙发上，左手往上伸展的同时，右脚也向前伸直，注意尽量将重心摆在右手关节与左脚上。左右互换各做10次。 ●抬臀平腹操 Step1：上身平躺在沙发上，膝盖屈起，膝间夹上一个小抱枕。 Step2：借助腹部与臀部的力量尽量将身体上抬。重复20次。 ●缩腹侧抬 Step1：身体左躺，头枕左手，保持缩腹，勿让左腰瘫贴在沙发上。 S tep2：抬高右腿至30度，放下时不碰到左腿，重复上抬。 小贴士：这套动作强度轻，即使每天多做几次都不会有伤害。如果能长期坚持的话，效果会非常好。 Part5沙发形体训练 ●芭蕾站姿 Step1：这里练习的是芭蕾中的站姿，以沙发为把杆练习。并住脚跟双脚打开呈180度，腿部打开，收紧并拢，膝盖向外。站立的时候想象自己是一位公主，很清高，很美丽，想象自己在慢慢向上长，练习的效果更好。 Step2：腰部直立，后腰收紧，收腹，挺胸，收臀，尺骨向上提。 Step3：颈部挺直，肩部下沉，感觉自己在向上长，下颌微微收紧，视线向斜下方，正好可看到电视，双肩撑开稍向后张，手臂自然下垂，双手微微收拢。（如果站不稳，可以把手放在沙发背上）这样每天站上半个小时，让肌肉形成记忆，并将姿势运用到平日的走路中，才有效果。 小贴士：可以先蹲一下，使脚位正确了再使双腿尽量向内合并，一开始如无法站立，可让双脚分开约一肩宽，腿部依然尽力向外开并收紧。 ●沙发压腿训练 Step1：一腿放在沙发背上，脚跟回收脚面绷直，另一腿直膝，两手扶按大腿根处，背部挺直。 Step2：上体前屈并向前、向下做压振动作，胸部向腿贴。练习时，左右腿交替进行，各压20下。 小贴士：压腿可以矫正腿不直、双腿中间缝隙大，减少大腿赘肉。沙发压腿指的是正压，而且要求沙发高与腿长相符。搁腿不要一味求高，要适可而止。压腿用力要轻，不能过猛，以免腰腿肌肉、骨骼造成损伤。搁腿的时间不宜过长，一般每次应在3至5分钟之间。 ●脊柱伸展训练 Step1：背部挺直的坐姿，左腿弯曲，左膝对着正前方平放在地上。 Step2：右腿弯曲，重叠在左腿上，右膝也对着正前方。 Step3：吸气，右臂伸直向上。 Step4：呼气，弯曲两臂。两手在背后相扣（如果两手无法相扣，可以用毛巾或皮带帮忙）。 小贴士：长时间窝在沙发上看电视会使脊柱弯曲，这个训练可以丰满胸部，伸展脊椎。在刚开始做这项训练时，可能无法使两条腿交错在一起，那是因为腿部柔韧性不够，所以尽量做到规范。站姿和压腿两项训练是为这个姿势的训练做铺垫。 ●双臂伸展训练 Step1：上臂自然下垂，小臂抬起，掌心向内平伸，手掌向外打开，使掌根向里，手指向外。 Step2：上臂慢慢夹紧，使双手合拢，掌根并起，然后合掌，手指指向前方。 Step3：然后上臂向外张，使手慢慢分开，在保持中指相连的情况下慢慢分开掌根，变成手背向前。 Step4：然后分开手指，恢复1位式。如此循环练习，慢慢地拉宽距离，不让双手接触，直到双臂能在肩膀两侧做波浪式动作。 小贴士：挺直脊背进行练习，所有的动作中都是上臂在用劲带动着小臂和手，不能手腕用力。 |
